¿Y yo como piso?. El test de la prueba mojada

El patrón de pronación es un aspecto clave para elegir correctamente unas zapatillas de correr, aunque para poder evaluarlo es preciso un equipamiento especializado y una formación apropiada. Sin embargo, para hacerse una idea inicial, os proponemos un divertido y sencillo método para determinar el tipo de pisada y conocer de forma aproximada el tipo de zapatillas necesarias.

Existen tres tipos de pisada. Las personas con los pies planos o arcos muy bajos tienden a sobrepronar (es decir, el pie tiende mucho al interior cuando se mueve en el ciclo de paso). Por contra, la gente con arcos altos tiende al efecto contrario, la supinación (el pie no tiende al interior cuando se mueve en el ciclo de paso). En cambio, si se tienen arcos normales, significa que se cuenta con un patrón de pronación normal.

El test de la prueba mojada es una manera sencilla para saber qué tipo de pisada se tiene.

La prueba mojada

Este test se compone de tres fases. Lo primero es llenar un recipiente con agua y colocar un papel junto a él. En este caso, un papel de color oscuro dará mejores resultados.

Después, se introduce el pie en el recipiente, se moja, se saca y se pisa en el papel seco.

Seguidamente se saca el pie fuera del papel y se observa la huella dejada.

Si la huella que han dejado los pies no tiene apenas curva interior en la zona del arco, significa que se tienen arcos bajos o pies planos, y es posible que se tienda a sobrepronar.

Por otra parte, si la curva entre la parte interior redondeada del pie y el talón es muy grande, significa que se tiene un pie con un arco alto y posiblemente se tienda a supinar.

Si la huella está en un punto entre las dos descripciones anteriores, entonces se tendrá un arco normal: existe una ligera curva interior, pero no mucha.

De izq. a dcha., huella sin apenas curva interior (sobrepronación), huella con curva pronunciada (supinación), huella neutra o normal.

Consultar con un experto

El test de la prueba mojada permite obtener una idea básica de qué tipo de zapatillas se puede necesitar. Sin embargo, no se trata de una guía definitiva. Existe la posibilidad de tener unos arcos normales pero que se sufra una sobrepronación. Es por este motivo que  os recomendamos que a la hora de comprar unas nuevas zapatillas (sobre todo si se cambia de modelo o de marca), se visite un establecimiento en el que el personal realice un análisis de pisada y lo utilice para recomendar unas nuevas zapatillas de correr adecuadas.

Fuente: cmdsport.com

LAS 29er, A EXAMEN

La prestigiosa revista de MTB, BIKE, ha realizado en su número de Febrero un minucioso análisis de las principales marcas del mercado en su gama de rígidas de carbono 29er, donde desgranan las características y sensaciones más reseñables que les han trasmitido estas nuevas gigantes del Rally. ¿Que qué dicen de la Giant XTC Composite 29er 1? ¡Allá va!

"El cuadro más compacto de la comparativa". Conseguido gracias a su tubo diagonal y dirección sobredimensionados, además de su triángulo trasero caracterizado por sus vainas asimétricas y sus reducidas dimensiones.

"Es uno de los más racing". Su geometría deja el peso muy adelantado y reduce con respecto a las demás la distancia entre ejes. Destaca, además de su "posición de ataque", su rigidez. "Se nota cómo al pedalear se transmite la fuerza sin titubeos".

"Su precio es inferior a las demás". Aún así, viene montada con una horquilla Fox (siempre habrá tiempo para mejorar los componentes, lo importante ya lo tiene). Monta un disco delantero de 180mm, ya que Giant ha priorizado en una rueda de mayor diámetro la seguridad y el control, a reducir su peso con uno de 160mm.

"Solo las ruedas de la GIANT, con valores cercanos a los 2.000 N (tensión de los radios) son realmente aceptables". Según la revista, las ruedas de la GIANT XTC COMPOSITE 29er 1, son las más rígidas, y las únicas que cuentan con una tensión de radios apropiada a unas ruedas de 29 ".

Si la quieres ver en vivo y en directo, ¡la tienes ya disponible en la tienda junto a su hermana mayor, la XTC COMPOSITE 29er 0!

Día de viento, qué hago en el sector de bici?

Lance Armstrong se hizo famoso por seguir siendo eficiente en condiciones meteorológicas adversas, y aunque pasó incontables horas perfeccionando sus habilidades, él atribuye mayormente esta ventaja sobre el pelotón a su preparación mental. Él sabía que los demás sufrirían en esas condiciones, por lo que decidió hacerse más fuerte en días de lluvia, viento o calor extremo. Incluso si no tienes las habilidades de Lance o una fortaleza mental extrema, puedes ser más rápido en días de viento, siguiendo algunas pautas básicas.

1.- Viento de cara. No mires la velocidad en tu cuentakilometros! Como bien han aprendido los usuarios de potenciometros, en estas condiciones es el momento para mantener tu producción de energía constante sin ninguna preocupación por tu baja velocidad (y la de todos los demás). Procura mantener una buena posición aerodinámica, pedalea redondo, mantén una alta cadencia, vigila tu potenciometro, pulsómetro y tu percepción interna del esfuerzo. Mantén tu nivel de esfuerzo en torno a tu objetivo, o incrementalo entre un 5 o un 10%, como harías en un tramo en subida. Cuando desaparezca el viento de cara, serás capaz de seguir manteniendo el mismo nivel de esfuerzo, pero podrás rodar a una velocidad mayor hasta llegar a la T2.

2.- Viento de culo: Mantén tu posición aerodinámica, siempre y cuando seas capaz de mantener esa posición de una manera más o menos cómoda. Parecería tentador levantar el tronco y que el cuerpo actúe como una vela, pero ésto provocaría un perfil aerodinámico mayor contra el aire de frente. A menos que el viento sea más rápido que tú, siempre se crea un viento en contra. El esfuerzo en el pedaleo debe ser similar al programado en un viento de frente, pero esta vez hay que ir con un 5-10 por ciento menos de energía, al igual que harías en un tramo cuesta abajo. Esta es tu oportunidad para recuperar un poco para el resto del sector de bici y ahorrar algunas fuerzas para el último sector.

3.- Viento lateral y Ráfagas: Relaja la parte superior del cuerpo y no tengas miedo a direccionar de la manera más frontal posible la bici en la dirección en la que el viento está viniendo. Trata de mantener la posición aerodinámica y mantente "pequeño", pero no dudes en mover las manos al manillar, soltando los acoples, si te sientes más cómodo y seguro. Observa alrededor de la carretera en busca de signos de fuertes vientos, tales como las reacciones de otros triatletas, ondear de la hierba, hojas volando, e intenta ocultarte de esos vientos tras las barreras naturales y artificiales, como árboles, montañas o edificios. Mantén una distancia prudencial entre tu bici y los otros corredores. 

4.- Elección de la rueda: El triatleta profesional Michael Lovato, ofrece este consejo sencillo: “Cuando comiences a competir, comprate una lenticular y utilizala en todas las carreras”. Con todo tu peso sobre la parte trasera de la bici, y la inercia de la rueda trasera al rodar hacia adelante, la bici no se moverá apenas y tenderá a seguir la trayectoria que se le marque. La rueda delantera es otra historia completamente diferente! Hay que ser más conservador con el perfil de la rueda delantera.

Ahora solo queda esperar que no haya viento!! Que al final es lo que todos queremos.

Adaptado de un artículo de “Triatlete Europe” - Scott Fliegelman.

¿2 o 3 platos en mi bici de montaña?

En 2010 sram introdujo en el mercado un nuevo y revolucionario concepto de desarrollos para MTB pasando de los tradicionales de 3x9 velocidades a los 2x10 velocidades con su afamado grupo XX. Parecía que shimano, su principal competencia se quedaba fuera de juego con sus desarrollos de 3x9 velocidades, pero el gigante nipón reaccionó en 2011 con la introducción del XTR 2x10 y ampliar esas 10 velocidades a los grupos XT, SLX. Para este 2012 ambas marcas han ampliado su rango de grupos metiendo 10 velocidades a todos sus grupos de gama media alta y teniendo la opción de elegir entre 2 o 3 platos en cada uno de ellos.

Con la extensión de estas transmisiones a muchos de sus grupos, los fabricantes de bicicletas cada vez nos ofrecen más opciones de desarrollos, pero ¿cuáles son las ventajas e inconvenientes de los 2 o 3 platos?

Haciendo un símil con la bici de carretera estaríamos hablando del triple plato o los desarrollos compact.

Las bielas de dos platos nos dan estas opciones: 38/26, 40/28, 42/30 y 44/30 mientras que los tres platos nos dan como opciones 42/32/24. En cuanto a los piñones tenemos casettes de 11/34 o 11/36.

Con la ayuda de esta herramienta de campagnolo podéis calcular las distancias recorridas con cada desarrollo. Tener en cuenta que la medida aproximada en mm para las 26” de diámetro de rueda es de 2055mm y para las nuevas de 29” 2288.

Como veréis, las diferencias tampoco son muy amplias. La ventaja que presentan los dos platos frente a los tres platos es que podemos utilizar todo el rango de piñones y podremos cruzar la cadena al máximo ya que al tener solamente dos platos pudiéndose aproximar estos más al cuadro, mejoramos el factor Q y también la línea de cadena por lo que la transmisión puede trabajar en todo su rango de piñones sin sufrir tantas tensiones. Al contar con menos dientes en el plato grande podremos rodar más tiempo con este y cuando nos encontremos con una subida muy dura podremos meter el plato pequeño que llega a ser casi tan corto como el de 3x10V (1,37m en 3V y 1,48m en 2V, para un 24-36 o un 26-36 respectivamente). En las zonas de llano avanzaremos 7,85m con un 42-11 en tres platos y 7,1m con un 38-11 y dos platos

Resumiendo, las principales ventajas de los dos platos respeto a los tres serían estas:

• Mejora del factor Q y por lo tanto más eficacia de pedaleo
• Mejor línea de cadena que nos permite jugar con todos los piñones sin que la transmisión sufra en exceso
• Reducción del cambio de plato durante la marcha y más frecuencia de pedaleo

Como inconvenientes podríamos decir la utilización de los desarrollos extremos aunque seguramente una cuesta que no subes con el 26/36 tampoco la subirás con el 24/36 ya que este tipo de subida depende casi más de la técnica y fuerza de cada uno que de la habilidad.

Yo estoy andando con 2x10 y no lo cambio, pero tu decides, eso si, el plato de alubias que nunca falte!

¡¡¡OJITO CON LA KARCHER!!!

A todos nos duele meterle cañonazos de agua a presión a nuestra bici y muy posiblemente lo ideal sería no hacerlo, pero viviendo en nuestro territorio muchas veces no queda otra. Desde aquí os dejamos una serie de consejos que harán que vuestras bicicletas no corran ningún peligro a la hora de limpiarla en la gasolinera.

Muy importante cuidar las zonas de giro (ejes de pedalier, bujes…), ya que ahí el agua entra en contacto con los rodamientos y los daña, empeorando el funcionamiento de los mismos. Hay que tener en cuenta la distancia a la que colocamos la pistola, (en estos puntos aproximadamente medio metro). En el resto de las zonas, no tengáis ningún miedo en acercarla (cuadro, cubiertas, manillar…).

Si no consiguiéramos quitar la suciedad en estos puntos, es mejor limpiarlos manualmente que acercando la pistola.

Después, ya en casa o en la propia gasolinera, convendría hacer una limpieza más exhaustiva de la transmisión. Cassettes, cadena y platos deben quedar "como la patena". Con un cepillo (aunque existen en el mercado kits preparados para ello) debemos limpiar a conciencia. Dientes, la separación entre piñones y las roldanas (el par de "ruedecitas" por donde pasa la cadena en el cambio trasero), suelen acumular auténticos "tochos" de barro que luego es mucho más costoso quitar.

Una vez limpia la transmisión, no olvidéis de cercioraros de que ha quedado totalmente limpia y seca, y echadle un poquito de aceite (no medio bote!!). Mejor si es de teflón que repele más el barro y el agua.

Estas operaciones las deberíamos realizar con bastante frecuencia (semanalmente) sobre todo si salimos cada dos o tres días.

Tenemos que tener claro que cuidar la bicicleta alargará la vida de los componentes, ahorrando bastante dinero en cambios innecesarios de piezas y repuestos; y ganaremos en seguridad, evitando desgastes provocados por la acumulación de suciedad.

Recordad que hemos hablado de realizar limpiezas generales, ya que si la quisiéramos limpiar al detalle lo ideal sería desmontar cada componente y limpiarlos a conciencia.

¿Mucho pedir? ¡Vuestra fiel compañera os lo agradecerá!

Los mejores momentos del 2011:

Se acerca el final del año y es momento de echar la vista atrás y recordar esas salidas en las que tanto hemos disfrutado, recordar esa carrera que nos salió tan bien, hacer análisis de los resultados obtenidos,…

Estos días, veremos en la tele los típicos TOP 10 del año. Las 10 noticias más importantes del año, los momentos más divertidos del año, los mejores adelantamientos en Fórmula 1,…

Y nosotros vamos a hacer nuestro propio TOP 10. Se te ocurre a ti algún otro momento TOP?:

En el Nº 10: Cuidado!!! Animales salvajes sueltos!! Uno de los videos más vistos al final del año:

En el Nº 9: Ironman de Hawai. Este año no pudo ser para Eneko y Virginia, pero cada día están más cerca de dar la campanada:

En el Nº 8: Seguro que ya conoces a Kilian Jornet, un atleta de Ultra trail fuera de serie, con una filosofía de vida diferente a lo que podríamos esperar de un número 1. Este año, Kilian ganó el Ultra Trail del Mont Banc, un vídeo impresionante:

En el Nº 7: Bajada en la Copa del Mundo XC Pietermaritzburg (South Africa) con espectacular caída de Burry Stander:

En el Nº 6: Aunque este año no ha sido como el 2010, Cancellara nos ha regalado algunas exhibiciones impresionantes, pinchando, cogiendo al pelotón, cogiendo a los escapados para luego ganar a lo grande, im-presionante!! Atención al ataque entre el minuto 4 y 5:

En el Nº 5: Sin comentarios la maniobra de este coche en el Tour Provocando la caída de Hoogerland (37 puntos…. de sutura):

En el Nº 4: Eneko ha conseguido algo que está en manos de muy pocos elegidos en el mundo, bajar de 8h en un IRONMAN. Menudo máquina tenemos en Vitoria!!

En el Nº 3: Durante la subida a Peña Cabarga en la Vuelta a España del 2011, pudimos ver una sucesión de ataques entre Juanjo Cobo y Chris Froome a la vieja usanza, sin reservar ni un gramo de fuerza y hasta la misma línea de meta, se ponen los pelos de punta! Como duelen las piernas solo de verlo!!

En el Nº 2: Increible pero cierto. Después de 14 años, en este año 2011, Marino Vanhoenacker batió el record del mundo de la distancia Ironman con 7h 45 min y 48 segundos. Pues bien, una semana más tarde, Andreas Raelert rebajó esta marca hasta 7h 41 min y 33 segundos y en la misma prueba (Challenge de Roth), Chrissie Wellington batió también el record femenino de esta distancia con 8 h 18 min 13 segundos, llegando en la 6ª posición absoluta de la prueba!!:

En el Nº 1: Danny Hart se proclama campeón del mundo de DH a lomos de una GIANT GLORY con la bajada más bestial de los últimos años. Mejor tiempo, con casi 12 segundos de ventaja respecto al segundo en una carrera de menos de 4 minutos. Atención a los comentaristas, se les saltan las lágrimas!!:

4 fundamentos alimenticios básicos para antes de una competición

A todos nos ha pasado que justo el día del evento que tanto estamos esperando el estómago nos pasa malas pasadas. Es algo que a veces no se puede controlar por nervios o mil circunstancias, pero por lo menos hay que intentar minimizarlo siguiendo unas sencillas pautas. Estos son los 4 consejos mágicos:

• Llegar a la competición bien hidratado
• Con un nivel de electrolítos bueno sobre todo si se preve calor.
• Con las reservas de glucógeno llenas
• Con el estómago e intestinos relativamente vacíos

Para lograr estos objetivos hay una serie de medidas a tomar antes de la carrera.

Durante la semana de la carrera empezar a cargar las reservas de glucógeno, mínimo dos días antes de la competición a base de pasta, arroz, o patatas evitando las grasas y picantes. Añadir también proteínas con bajo contenido en grasa y buena absorción como el pescado o pollo. Aumentar también el nivel de hidratación mínimo uno o dos litros de líquido al día.

El día antes de la competición la comida del mediodía deberá ser la más fuerte del día. No es necesario comer mucha cantidad si durante la semana ya hemos estado llenando nuestras reservas, con un buen plato de pasta con algo de proteínas será suficiente de tal manera que podemos hacer una cena más ligera a base de hidratos también para poder descansar mejor. Durante todo el día hidratarse bien pero sin pasarse, no es necesario beber 8 litros de agua..

La mañana de la carrera desayunar con un mínimo de 3 horas de antelación. El desayuno no debe ser excesivamente copioso y a poder ser sin mucho líquido ya que nos puede perjudicar llevar el estómago lleno de líquido en la competición. A poder ser no tomar leche. Un desayuno a base de cereales, yogures con algo de fruta y un café puede ser suficiente. Como consejo personal, maxim tiene un pastel alto en hidratos y de muy fácil digestión que va muy bien y está muy rico!

Justo antes de la competición no viene mal comer alguna barrita energética o gel y un poco de líquido aunque todo depende de la duración de la competición y el tiempo que haga. Generalmente las reservas de glucógeno tardan entre 2 o 2 horas y media en agotarse para un atleta bien entrenado consumiendo energía a un ritmo moderado.

Pues ale ya con los briconsejos alimentarios aprendidos a darle caña!

Fuente:finisher