Muchas son las ocasiones en las que los deportistas se preguntan qué comer antes, durante y después de una carrera. Geles sí, geles no, coca cola? mejor sales, yo prefiero agua,...
Este documento no quiere ser un tratado de nutrición, sino simplemente mostrar unas pautas de alimentación que al menos a mí si me ha funcionado.
Está claro, que la base para un buen resultado en una competición, se basa en gran parte en una alimentación equilibrada y variada, pero no vamos a entrar a explicar como alimentarse, es algo que cada deportista debería conocer. Vamos a comentar algunos temas más puntuales y concretos que nos ayudarán a rendir sin problemas el día de la prueba.
Estos consejos que a continuación se explican están orientados a carreras de larga duración, tipo medio ironman, ironman, media maratón, maratón, carreras de maratón de MTB, etc...
ANTES DE LA COMPETICION:
Sí, pero cuanto antes? Media hora antes de la salida? 3 horas antes de la salida? El día anterior?
Durante todo el año, debemos hidratarnos correctamente y esto incluye el invierno, aunque el cuerpo no nos pida tanta ingesta de líquidos. Yo aconsejo hidratarse continuamente con agua en casa, en el trabajo,... y durante el entrenamiento hidratrase más intensamente incluso con bebidas isotónicas tipo Maxim Isotonic Drink o 226ers Isotonic/Energy drink. Se trata de preparados especiales con altos contenidos en sales principalmente que hacen que nuestra hidratación sea optima. 226Ers ha sacado al mercado unas pastillas de sales sin aporte calórico, lo que nos permite hidratarnos correctamente y con un aporte calórico nulo, orientado a estos primeros meses del año en los que buscamos hacer muchas horas intentando ir perdiendo peso y mejorar nuestro estado de forma.
Los días en los que hayamos realizado un entrenamiento especialmente intenso, conviene recargar nuestros depósitos de hidratos de carbono y proteínas, por lo que es interesante beber un bidón de 500 cc o 750 cc de Recovery Drink de Maxim o 226ers. Se trata de aportar a nuestro cuerpo una fuente de HC y proteínas pero libres de grasas. Es muy importante para una correcta recuperación, tomar este suplemento nada más terminar el entreno y siempre durante la hora siguiente a la finalización del entreno. Durante esa hora, el cuerpo absorbe y recupera de una manera más fácil y eficaz.
Durante los 7 días precedentes a la prueba, conviene tomar antes del desayuno, algún compuesto con alto contenido en sodio y potasio. En la farmacia venden algunos comprimidos efervescentes de este tipo. La idea es recargar a tope los depósitos de magnesio y potasio para evitar los temidos calambres.
El día anterior a la prueba, conviene recargar los depósitos de hidratos de carbono, y para ello, aparte de los macarrones, yo recomiendo un pastel especial de hidratos de carbono de liberación lenta de Maxim. Este pastel es un producto muy especial que usan varios profesionales del MTB y triatlon por su buen resultado. Evitar las pájaras cada vez es más fácil.
En el desayuno o comida del día de la prueba, conviene acabar con otro trozo del pastel que nos habrá sobrado el día anterior.
45 minutos antes de comenzar la carrera, yo suelo tomarme un High Energy Drink de Maxim. Se trata de unos geles con una textura muy líquida, más bien como zumos, de absorción lenta y liberación lenta. Como suelo decir yo, es como comerse un plato de espaguetis en carrera. Para los que os acordéis, es el mismo producto que usaban muchos equipos profesionales de ciclismo que venía en un tetrabrick azul y rosa (EXTRAM).
EN CARRERA:
Una vez en carrera, yo suelo volver a tomar un High Energy Drink de Maxim cada hora aproximadamente y normalmente, cada hora también media barrita de Maxim, pero de manera que no coincidan estas dos tomas, es decir, cada media hora tocará comer o beber algo.
Los geles concentrados, yo los dejo para la parte final de la prueba. Se trata de geles que aportan energía de una forma rápida, pero de corta duración, y normalmente al estómago le cuesta un poco digerirlos. Muy importante probar estos geles en entrenamientos y no dejar su estreno para el día de la carrera.
DESPUES DE LA CARRERA:
Una vez finalizada la carrera, de nuevo es importante aportar al cuerpo una buena fuente de HC y proteínas, mediante el Recovery Drink de Maxim o de 226ers. De nuevo, insistir en que es importante no dejar pasar mucho tiempo desde que acabemos la prueba hasta la toma de estos HC y proteínas.
Como he comentado, todo esto habría que probarlo antes del día de la prueba, en entrenamientos, algún entreno importante,.. y sacar conclusiones. El día de la carrera no hay que estrenar nada, y esto se refiere a material, pero también a alimentación,...
Y no hay muchos más secretos!! Está claro que habrá métodos mejores, más científicos, o incluso podría ser que este método haya a gente a la que no le guste, pero desde luego a mi me funciona, y creo que habrá a más gente a la que estas pequeñas pautas le pueden dar muy buen resultado.
A comer!!
Maxim: http://www.maximnutricion.com/
226ers: http://www.226ers.com/
