¡COLOCA BIEN TUS CALAS!

Cada vez son más las cicloturistas que se animan al uso de los pedales automáticos tanto en sus bicicletas de montaña o carretera (a todos ellos, bien hecho!!) y también son cada vez más los que nos preguntan acerca de la correcta posición de las calas.

Lo primero que hemos de decir que no entraña mayor complicación, pero sí que debemos tener en cuenta una serie de consejillos sobre todo para no sufrir lesiones y poder sacar el mayor partido posible al pedaleo.

Para los montañeros:

1º: Localiza la zona de la articulación (la segunda) del dedo gordo dónde nos suelen aparecer los “juanetes”. Es la parte que más suele sobresalir.

2º: Con la zapatilla puesta, marca con un rotulador la zona donde toca esa parte del dedo gordo.

3º: Enrosca los tornillos alineados con la marca que has pintado, y ayudándote de la misma llave Allen, alinea también la punta de la cala en dirección a la punta de la zapatilla.

La cala tendría que quedar aproximadamente a esta altura, el eje del pedal con la articulación señalada anteriormente, y sin olvidar que el pie debe quedar paralelo a la bicicleta. Comentar que depende de qué tipo de modalidad se practique (Rally, Enduro…), la posición podría variar.

Para los que andáis en carretera, os dejamos este vídeo colgado en Internet perfectamente explicado (si es que una imagen vale más que mil palabras…)

http://www.youtube.com/watch?v=MsTFIQ-w1KI

De todos modos, esto son solo recomendaciones generales, cada pie, cada pierna, cada persona es diferente. Si quisieras indagar más en el tema por algún problema de salud, etc. te recomendamos que contactes con un buen biomecánico, seguro que él te dará una buena solución!

TRUCOS EN LA ALIMENTACION DEPORTIVA

Muchas son las ocasiones en las que los deportistas se preguntan qué comer antes, durante y después de una carrera. Geles sí, geles no, coca cola? mejor sales, yo prefiero agua,...

Este documento no quiere ser un tratado de nutrición, sino simplemente mostrar unas pautas de alimentación que al menos a mí si me ha funcionado.

Está claro, que la base para un buen resultado en una competición, se basa en gran parte en una alimentación equilibrada y variada, pero no vamos a entrar a explicar como alimentarse, es algo que cada deportista debería conocer. Vamos a comentar algunos temas más puntuales y concretos que nos ayudarán a rendir sin problemas el día de la prueba.

Estos consejos que a continuación se explican están orientados a carreras de larga duración, tipo medio ironman, ironman, media maratón, maratón, carreras de maratón de MTB, etc...

ANTES DE LA COMPETICION:

Sí, pero cuanto antes? Media hora antes de la salida? 3 horas antes de la salida? El día anterior?

Durante todo el año, debemos hidratarnos correctamente y esto incluye el invierno, aunque el cuerpo no nos pida tanta ingesta de líquidos. Yo aconsejo hidratarse continuamente con agua en casa, en el trabajo,... y durante el entrenamiento hidratrase más intensamente incluso con bebidas isotónicas tipo Maxim Isotonic Drink o 226ers Isotonic/Energy drink. Se trata de preparados especiales con altos contenidos en sales principalmente que hacen que nuestra hidratación sea optima. 226Ers ha sacado al mercado unas pastillas de sales sin aporte calórico, lo que nos permite hidratarnos correctamente y con un aporte calórico nulo, orientado a estos primeros meses del año en los que buscamos hacer muchas horas intentando ir perdiendo peso y mejorar nuestro estado de forma.

Los días en los que hayamos realizado un entrenamiento especialmente intenso, conviene recargar nuestros depósitos de hidratos de carbono y proteínas, por lo que es interesante beber un bidón de 500 cc o 750 cc de Recovery Drink de Maxim o 226ers. Se trata de aportar a nuestro cuerpo una fuente de HC y proteínas pero libres de grasas. Es muy importante para una correcta recuperación, tomar este suplemento nada más terminar el entreno y siempre durante la hora siguiente a la finalización del entreno. Durante esa hora, el cuerpo absorbe y recupera de una manera más fácil y eficaz.

Durante los 7 días precedentes a la prueba, conviene tomar antes del desayuno, algún compuesto con alto contenido en sodio y potasio. En la farmacia venden algunos comprimidos efervescentes de este tipo. La idea es recargar a tope los depósitos de magnesio y potasio para evitar los temidos calambres.

El día anterior a la prueba, conviene recargar los depósitos de hidratos de carbono, y para ello, aparte de los macarrones, yo recomiendo un pastel especial de hidratos de carbono de liberación lenta de Maxim. Este pastel es un producto muy especial que usan varios profesionales del MTB y triatlon por su buen resultado. Evitar las pájaras cada vez es más fácil.

En el desayuno o comida del día de la prueba, conviene acabar con otro trozo del pastel que nos habrá sobrado el día anterior.

45 minutos antes de comenzar la carrera, yo suelo tomarme un High Energy Drink de Maxim. Se trata de unos geles con una textura muy líquida, más bien como zumos, de absorción lenta y liberación lenta. Como suelo decir yo, es como comerse un plato de espaguetis en carrera. Para los que os acordéis, es el mismo producto que usaban muchos equipos profesionales de ciclismo que venía en un tetrabrick azul y rosa (EXTRAM).

EN CARRERA:

Una vez en carrera, yo suelo volver a tomar un High Energy Drink de Maxim cada hora aproximadamente y normalmente, cada hora también media barrita de Maxim, pero de manera que no coincidan estas dos tomas, es decir, cada media hora tocará comer o beber algo.

Los geles concentrados, yo los dejo para la parte final de la prueba. Se trata de geles que aportan energía de una forma rápida, pero de corta duración, y normalmente al estómago le cuesta un poco digerirlos. Muy importante probar estos geles en entrenamientos y no dejar su estreno para el día de la carrera.

DESPUES DE LA CARRERA:

Una vez finalizada la carrera, de nuevo es importante aportar al cuerpo una buena fuente de HC y proteínas, mediante el Recovery Drink de Maxim o de 226ers. De nuevo, insistir en que es importante no dejar pasar mucho tiempo desde que acabemos la prueba hasta la toma de estos HC y proteínas.

Como he comentado, todo esto habría que probarlo antes del día de la prueba, en entrenamientos, algún entreno importante,.. y sacar conclusiones. El día de la carrera no hay que estrenar nada, y esto se refiere a material, pero también a alimentación,...

Y no hay muchos más secretos!! Está claro que habrá métodos mejores, más científicos, o incluso podría ser que este método haya a gente a la que no le guste, pero desde luego a mi me funciona, y creo que habrá a más gente a la que estas pequeñas pautas le pueden dar muy buen resultado.

A comer!!

Maxim: http://www.maximnutricion.com/
226ers: http://www.226ers.com/

¿Y yo como piso?. El test de la prueba mojada

El patrón de pronación es un aspecto clave para elegir correctamente unas zapatillas de correr, aunque para poder evaluarlo es preciso un equipamiento especializado y una formación apropiada. Sin embargo, para hacerse una idea inicial, os proponemos un divertido y sencillo método para determinar el tipo de pisada y conocer de forma aproximada el tipo de zapatillas necesarias.

Existen tres tipos de pisada. Las personas con los pies planos o arcos muy bajos tienden a sobrepronar (es decir, el pie tiende mucho al interior cuando se mueve en el ciclo de paso). Por contra, la gente con arcos altos tiende al efecto contrario, la supinación (el pie no tiende al interior cuando se mueve en el ciclo de paso). En cambio, si se tienen arcos normales, significa que se cuenta con un patrón de pronación normal.

El test de la prueba mojada es una manera sencilla para saber qué tipo de pisada se tiene.

La prueba mojada

Este test se compone de tres fases. Lo primero es llenar un recipiente con agua y colocar un papel junto a él. En este caso, un papel de color oscuro dará mejores resultados.

Después, se introduce el pie en el recipiente, se moja, se saca y se pisa en el papel seco.

Seguidamente se saca el pie fuera del papel y se observa la huella dejada.

Si la huella que han dejado los pies no tiene apenas curva interior en la zona del arco, significa que se tienen arcos bajos o pies planos, y es posible que se tienda a sobrepronar.

Por otra parte, si la curva entre la parte interior redondeada del pie y el talón es muy grande, significa que se tiene un pie con un arco alto y posiblemente se tienda a supinar.

Si la huella está en un punto entre las dos descripciones anteriores, entonces se tendrá un arco normal: existe una ligera curva interior, pero no mucha.

De izq. a dcha., huella sin apenas curva interior (sobrepronación), huella con curva pronunciada (supinación), huella neutra o normal.

Consultar con un experto

El test de la prueba mojada permite obtener una idea básica de qué tipo de zapatillas se puede necesitar. Sin embargo, no se trata de una guía definitiva. Existe la posibilidad de tener unos arcos normales pero que se sufra una sobrepronación. Es por este motivo que  os recomendamos que a la hora de comprar unas nuevas zapatillas (sobre todo si se cambia de modelo o de marca), se visite un establecimiento en el que el personal realice un análisis de pisada y lo utilice para recomendar unas nuevas zapatillas de correr adecuadas.

Fuente: cmdsport.com

LAS 29er, A EXAMEN

La prestigiosa revista de MTB, BIKE, ha realizado en su número de Febrero un minucioso análisis de las principales marcas del mercado en su gama de rígidas de carbono 29er, donde desgranan las características y sensaciones más reseñables que les han trasmitido estas nuevas gigantes del Rally. ¿Que qué dicen de la Giant XTC Composite 29er 1? ¡Allá va!

"El cuadro más compacto de la comparativa". Conseguido gracias a su tubo diagonal y dirección sobredimensionados, además de su triángulo trasero caracterizado por sus vainas asimétricas y sus reducidas dimensiones.

"Es uno de los más racing". Su geometría deja el peso muy adelantado y reduce con respecto a las demás la distancia entre ejes. Destaca, además de su "posición de ataque", su rigidez. "Se nota cómo al pedalear se transmite la fuerza sin titubeos".

"Su precio es inferior a las demás". Aún así, viene montada con una horquilla Fox (siempre habrá tiempo para mejorar los componentes, lo importante ya lo tiene). Monta un disco delantero de 180mm, ya que Giant ha priorizado en una rueda de mayor diámetro la seguridad y el control, a reducir su peso con uno de 160mm.

"Solo las ruedas de la GIANT, con valores cercanos a los 2.000 N (tensión de los radios) son realmente aceptables". Según la revista, las ruedas de la GIANT XTC COMPOSITE 29er 1, son las más rígidas, y las únicas que cuentan con una tensión de radios apropiada a unas ruedas de 29 ".

Si la quieres ver en vivo y en directo, ¡la tienes ya disponible en la tienda junto a su hermana mayor, la XTC COMPOSITE 29er 0!

Día de viento, qué hago en el sector de bici?

Lance Armstrong se hizo famoso por seguir siendo eficiente en condiciones meteorológicas adversas, y aunque pasó incontables horas perfeccionando sus habilidades, él atribuye mayormente esta ventaja sobre el pelotón a su preparación mental. Él sabía que los demás sufrirían en esas condiciones, por lo que decidió hacerse más fuerte en días de lluvia, viento o calor extremo. Incluso si no tienes las habilidades de Lance o una fortaleza mental extrema, puedes ser más rápido en días de viento, siguiendo algunas pautas básicas.

1.- Viento de cara. No mires la velocidad en tu cuentakilometros! Como bien han aprendido los usuarios de potenciometros, en estas condiciones es el momento para mantener tu producción de energía constante sin ninguna preocupación por tu baja velocidad (y la de todos los demás). Procura mantener una buena posición aerodinámica, pedalea redondo, mantén una alta cadencia, vigila tu potenciometro, pulsómetro y tu percepción interna del esfuerzo. Mantén tu nivel de esfuerzo en torno a tu objetivo, o incrementalo entre un 5 o un 10%, como harías en un tramo en subida. Cuando desaparezca el viento de cara, serás capaz de seguir manteniendo el mismo nivel de esfuerzo, pero podrás rodar a una velocidad mayor hasta llegar a la T2.

2.- Viento de culo: Mantén tu posición aerodinámica, siempre y cuando seas capaz de mantener esa posición de una manera más o menos cómoda. Parecería tentador levantar el tronco y que el cuerpo actúe como una vela, pero ésto provocaría un perfil aerodinámico mayor contra el aire de frente. A menos que el viento sea más rápido que tú, siempre se crea un viento en contra. El esfuerzo en el pedaleo debe ser similar al programado en un viento de frente, pero esta vez hay que ir con un 5-10 por ciento menos de energía, al igual que harías en un tramo cuesta abajo. Esta es tu oportunidad para recuperar un poco para el resto del sector de bici y ahorrar algunas fuerzas para el último sector.

3.- Viento lateral y Ráfagas: Relaja la parte superior del cuerpo y no tengas miedo a direccionar de la manera más frontal posible la bici en la dirección en la que el viento está viniendo. Trata de mantener la posición aerodinámica y mantente "pequeño", pero no dudes en mover las manos al manillar, soltando los acoples, si te sientes más cómodo y seguro. Observa alrededor de la carretera en busca de signos de fuertes vientos, tales como las reacciones de otros triatletas, ondear de la hierba, hojas volando, e intenta ocultarte de esos vientos tras las barreras naturales y artificiales, como árboles, montañas o edificios. Mantén una distancia prudencial entre tu bici y los otros corredores. 

4.- Elección de la rueda: El triatleta profesional Michael Lovato, ofrece este consejo sencillo: “Cuando comiences a competir, comprate una lenticular y utilizala en todas las carreras”. Con todo tu peso sobre la parte trasera de la bici, y la inercia de la rueda trasera al rodar hacia adelante, la bici no se moverá apenas y tenderá a seguir la trayectoria que se le marque. La rueda delantera es otra historia completamente diferente! Hay que ser más conservador con el perfil de la rueda delantera.

Ahora solo queda esperar que no haya viento!! Que al final es lo que todos queremos.

Adaptado de un artículo de “Triatlete Europe” - Scott Fliegelman.

¿2 o 3 platos en mi bici de montaña?

En 2010 sram introdujo en el mercado un nuevo y revolucionario concepto de desarrollos para MTB pasando de los tradicionales de 3x9 velocidades a los 2x10 velocidades con su afamado grupo XX. Parecía que shimano, su principal competencia se quedaba fuera de juego con sus desarrollos de 3x9 velocidades, pero el gigante nipón reaccionó en 2011 con la introducción del XTR 2x10 y ampliar esas 10 velocidades a los grupos XT, SLX. Para este 2012 ambas marcas han ampliado su rango de grupos metiendo 10 velocidades a todos sus grupos de gama media alta y teniendo la opción de elegir entre 2 o 3 platos en cada uno de ellos.

Con la extensión de estas transmisiones a muchos de sus grupos, los fabricantes de bicicletas cada vez nos ofrecen más opciones de desarrollos, pero ¿cuáles son las ventajas e inconvenientes de los 2 o 3 platos?

Haciendo un símil con la bici de carretera estaríamos hablando del triple plato o los desarrollos compact.

Las bielas de dos platos nos dan estas opciones: 38/26, 40/28, 42/30 y 44/30 mientras que los tres platos nos dan como opciones 42/32/24. En cuanto a los piñones tenemos casettes de 11/34 o 11/36.

Con la ayuda de esta herramienta de campagnolo podéis calcular las distancias recorridas con cada desarrollo. Tener en cuenta que la medida aproximada en mm para las 26” de diámetro de rueda es de 2055mm y para las nuevas de 29” 2288.

Como veréis, las diferencias tampoco son muy amplias. La ventaja que presentan los dos platos frente a los tres platos es que podemos utilizar todo el rango de piñones y podremos cruzar la cadena al máximo ya que al tener solamente dos platos pudiéndose aproximar estos más al cuadro, mejoramos el factor Q y también la línea de cadena por lo que la transmisión puede trabajar en todo su rango de piñones sin sufrir tantas tensiones. Al contar con menos dientes en el plato grande podremos rodar más tiempo con este y cuando nos encontremos con una subida muy dura podremos meter el plato pequeño que llega a ser casi tan corto como el de 3x10V (1,37m en 3V y 1,48m en 2V, para un 24-36 o un 26-36 respectivamente). En las zonas de llano avanzaremos 7,85m con un 42-11 en tres platos y 7,1m con un 38-11 y dos platos

Resumiendo, las principales ventajas de los dos platos respeto a los tres serían estas:

• Mejora del factor Q y por lo tanto más eficacia de pedaleo
• Mejor línea de cadena que nos permite jugar con todos los piñones sin que la transmisión sufra en exceso
• Reducción del cambio de plato durante la marcha y más frecuencia de pedaleo

Como inconvenientes podríamos decir la utilización de los desarrollos extremos aunque seguramente una cuesta que no subes con el 26/36 tampoco la subirás con el 24/36 ya que este tipo de subida depende casi más de la técnica y fuerza de cada uno que de la habilidad.

Yo estoy andando con 2x10 y no lo cambio, pero tu decides, eso si, el plato de alubias que nunca falte!

¡¡¡OJITO CON LA KARCHER!!!

A todos nos duele meterle cañonazos de agua a presión a nuestra bici y muy posiblemente lo ideal sería no hacerlo, pero viviendo en nuestro territorio muchas veces no queda otra. Desde aquí os dejamos una serie de consejos que harán que vuestras bicicletas no corran ningún peligro a la hora de limpiarla en la gasolinera.

Muy importante cuidar las zonas de giro (ejes de pedalier, bujes…), ya que ahí el agua entra en contacto con los rodamientos y los daña, empeorando el funcionamiento de los mismos. Hay que tener en cuenta la distancia a la que colocamos la pistola, (en estos puntos aproximadamente medio metro). En el resto de las zonas, no tengáis ningún miedo en acercarla (cuadro, cubiertas, manillar…).

Si no consiguiéramos quitar la suciedad en estos puntos, es mejor limpiarlos manualmente que acercando la pistola.

Después, ya en casa o en la propia gasolinera, convendría hacer una limpieza más exhaustiva de la transmisión. Cassettes, cadena y platos deben quedar "como la patena". Con un cepillo (aunque existen en el mercado kits preparados para ello) debemos limpiar a conciencia. Dientes, la separación entre piñones y las roldanas (el par de "ruedecitas" por donde pasa la cadena en el cambio trasero), suelen acumular auténticos "tochos" de barro que luego es mucho más costoso quitar.

Una vez limpia la transmisión, no olvidéis de cercioraros de que ha quedado totalmente limpia y seca, y echadle un poquito de aceite (no medio bote!!). Mejor si es de teflón que repele más el barro y el agua.

Estas operaciones las deberíamos realizar con bastante frecuencia (semanalmente) sobre todo si salimos cada dos o tres días.

Tenemos que tener claro que cuidar la bicicleta alargará la vida de los componentes, ahorrando bastante dinero en cambios innecesarios de piezas y repuestos; y ganaremos en seguridad, evitando desgastes provocados por la acumulación de suciedad.

Recordad que hemos hablado de realizar limpiezas generales, ya que si la quisiéramos limpiar al detalle lo ideal sería desmontar cada componente y limpiarlos a conciencia.

¿Mucho pedir? ¡Vuestra fiel compañera os lo agradecerá!